ウォーキングにはたくさんの効果がある！
ウォーキングは、健康のために目的をもって歩く運動です。ウォーキングには、以下のような健康効果があります。
血圧の改善
ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。ウォーキングのような有酸素運動が血圧を下げる効果は、減塩に匹敵するという研究もあります。
心肺機能の強化
ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。ウォーキングのような有酸素運動を続けると、心肺機能（スタミナ）が徐々に向上します。
骨の強化
カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
肥満の解消
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。ウォーキングで無駄な体脂肪が減り、減量できれば血圧は一層下がるはずです。
脂質異常症・動脈硬化の改善
ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
肝機能の改善
ウォーキングをしている人ほど、AST（GOT）やALT（GPT）が低値であることが明らかになっています。
糖尿病の改善
ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。
腰痛の改善
正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。
リラックス効果
ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
社会的効果
ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。
ウォーキングの正しいフォームとは
ウォーキングは、健康や美容に効果的な運動ですが、正しいフォームで行わないと、効果が半減したり、ケガの原因になったりすることがあります。
では、ウォーキングの正しいフォームとはどのようなものでしょうか？ここでは、ウォーキングの基本的なポイントを紹介します。
ウォーキングの基本フォーム
姿勢を正す
背中をまっすぐにし、肩を引きすぎずに自然に下げましょう。顔は前方を向け、視線は地面を見つめず、目線は前方やや上に向けます。
腕の振り
腕を約90度に曲げ、肘を身体の横に保ちます。腕を前後に振るようにし、これによって足のステップがサポートされます。
手首の姿勢
手首は自然なリラックス状態で、握らずに開いておきます。手のひらは下を向けます。
ステップ
一歩を踏み出すとき、踵からつま先へと体重を移します。足が地面についたら、かかとからつま先へと軽くロールさせ、次のステップに移ります。
足の幅
足を踏み出す幅は、自然な感覚で歩くことができる程度で大丈夫です。大きなストライドや狭い幅で歩くことがありますが、快適な幅を見つけましょう。
呼吸とリズム
呼吸
自然なリズムで呼吸しましょう。一般的には、一歩ごとに2歩の呼吸（左右の足を合わせて1歩）が適しています。深くゆっくりと呼吸することで、酸素供給が向上します。
リズム
一定のリズムを保つことが大切です。自分のペースを見つけ、バラつきなく一定の速度で歩くようにしましょう。
安全性への配慮
地面の状態
歩く場所の地面を確認し、安全な場所で歩くようにしましょう。特に凸凹や滑りやすい場所には注意が必要です。
ストレッチ
ウォーキング前後に軽いストレッチを行い、筋肉を温めたり、緊張をほぐしたりしましょう。
以上が、ウォーキングの正しいフォームのポイントです。
ウォーキングは簡単な運動ですが、正しいフォームで行うことで、より効果的になります。自分のフォームをチェックしながら、楽しくウォーキングしましょう。
ウォーキングの装備ガイド
ウォーキングは健康にも美容にも効果的な運動ですが、快適に楽しむためには適切な装備が必要です。
ウォーキングの装備としては、靴、服、帽子、サングラス、水筒、歩数計などがあります。それぞれの装備の選び方や役割について説明します。
靴
ウォーキングの最も重要な装備です。足や膝に負担をかけないように、自分の足型や歩き方に合った靴を選びましょう。
靴のサイズは足の長さだけでなく幅や甲高も考慮する必要があります。通気性や防水性、クッション性や安定性などをチェックしましょう。
靴のデザインは明るい色や反射材がついたものは夜間の視認性が高く安全です。
服
季節や気温に応じて選びましょう。夏は涼しくて速乾性の高い素材の服を着ると汗をかいても快適です。
冬は寒さを防ぐために重ね着をすると良いですが、厚すぎると動きにくくなります。
服の色や柄も靴と同様に明るいものや反射材がついたものがおすすめです。
服のサイズは体にぴったりしすぎないようにしましょう。ある程度余裕がある方が血行や呼吸がスムーズになります。
帽子
日差しや風を避けるために必要です。夏は日焼けや熱中症を防ぐために広いつばの帽子をかぶりましょう。
冬は耳まで覆うような暖かい帽子をかぶりましょう。帽子の素材は通気性や吸汗性、保温性などを考慮して選びましょう。
暗い色は熱を吸収しやすく暑くなりますし、明るい色は汚れが目立ちやすくなります。中間的な色が無難です。
サングラス
目を紫外線や風から守るために必要です。紫外線は目の老化や病気の原因になりますし、風は目を乾燥させたり砂埃を入れたりします。
サングラスをかけることで、目の疲れや充血を防げます。サングラスのレンズは紫外線カット率が高いものを選びましょう。
レンズの色は好みによりますが、暗すぎると視界が悪くなるので、中間的な色が無難です。
水筒
水分補給のために必要です。ウォーキング中は汗で水分とミネラルが失われますので、こまめに水分補給をしましょう。
水筒は保温性の高いものを選びましょう。水筒の容量は個人差がありますが、1時間に500ml程度が目安です。
歩数計
ウォーキングの効果を測るためにあったほうがいいでしょう。歩数計は歩いた距離や消費カロリーなどを計算してくれます。
歩数計は腕につけるタイプや腰につけるタイプなどがありますが、スマホのアプリでもいいでしょう。
ウォーキングは適切な装備をすることでより効果的で快適な運動になります。自分に合った装備を選んで、ウォーキングを楽しみましょう。
ルートの決め方
ウォーキングルートは、自分の目的や体力に合わせて考えることが大切です。
以下のポイントを参考にして、自分に最適なルートを選びましょう。
距離と時間
ウォーキングの目的によって、距離や時間を決める必要があります。例えば、ダイエットや心肺機能の向上を目指すなら、30分以上の連続した歩行が推奨されます。
一方、リラックスやリフレッシュを目指すなら、15分程度の短い散歩でも効果があります。自分の目標やスケジュールに合わせて、無理のない範囲で距離と時間を設定しましょう。
難易度と景色
ウォーキングの難易度は、ルートの起伏や舗装状況などによって変わります。高低差がある場所や未舗装の道は、筋力やバランス感覚を鍛えることができますが、負担も大きくなります。
平坦で舗装された道は、歩きやすく安全ですが、飽きやすくなることもあります。自分の体力や好みに合わせて、難易度と景色をバランスよく選びましょう。
安全性と快適性
ウォーキング中に事故や怪我をしないように、安全性と快適性も考慮する必要があります。
交通量が多い道や人通りが少ない場所は避けた方が良いでしょう。
気温や湿度、日差しや風などの気象条件も影響します。暑すぎたり寒すぎたりすると、体調を崩す可能性があります。季節や天候に合わせて、服装や水分補給などを工夫しましょう。
ウォーキングの注意点
ウォーキングをする際には、以下の注意点を守るようにしましょう。
ウォームアップとクールダウンをしっかり行う
ウォーキングの前には、筋肉や関節をほぐすストレッチや軽い動きを行いましょう。これは、怪我や筋肉痛を防ぐだけでなく、運動効果を高めるためにも重要です。ウォーキングの後には、心拍数や体温が下がるまで、ゆっくりと歩いたりストレッチをしたりしましょう。これは、血液循環や代謝を良くするためにも必要です。
正しい姿勢と歩き方を意識する
ウォーキングは、背筋を伸ばして頭と胸を上げるように姿勢を正しく保ちましょう。顎を引いて目線は前方に向け、肩や首に力を入れないようにリラックスしましょう。歩き方は、かかとから着地して足の指先までしっかりと蹴り出すようにしましょう。足首や膝、股関節などの関節を柔らかく動かすことで、衝撃を和らげることができます。
適切な強度と時間を設定する
ウォーキングの強度は、自分の体力や目的に合わせて調整しましょう。一般的には、息が若干上がる程度で会話ができるくらいが適切です。強度が高すぎると疲労や負担がかかりすぎることがあります。強度が低すぎると運動効果が得られないことがあります。ウォーキングの時間は、最低でも20分以上は続けるようにしましょう。時間が短すぎると脂肪燃焼が始まらないことがあります。時間が長すぎると筋力低下や免疫力低下などのリスクが高まることがあります。
水分補給や栄養補給を忘れない
ウォーキング中やウォーキング後には、水分補給をこまめに行いましょう。汗で失われた水分やミネラルを補うことで、脱水症状や熱中症などの予防や回復ができます。水分補給は、喉が渇く前に少量ずつ行うのがおすすめです。栄養補給は、ウォーキング後にタンパク質や炭水化物などのバランスの良い食事を摂るようにしましょう。筋肉の修復やエネルギーの補充に必要な栄養素を摂ることで、次のウォーキングに備えることができます。
ウォーキングは、健康のために目的をもって歩く運動です。ウォーキングには、血圧の改善や心肺機能の強化、骨の強化など多くの健康効果があります。
しかし、効果的に行うためには、自分の体調や体力に合わせてマイペースで行ったり、ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行ったりすることが大切です。
ウォーキングは、健康づくりに最適な運動です。ぜひ習慣化してみましょう。
